Just F*cking Run：致跑步新手，这是你唯一需要的第一课

核心理念：别想了，「Just F*cking Run」

 对于刚开始跑步的新手朋友，我最想说的一个理念就是“Just fucking run”，意思就是“你就开始跑吧”。我认为，所有你在开始前可能考虑的顾虑，比如要不要先看些跑步的书籍、是不是得找到一双好的跑鞋、有没有合适的运动场地、需不需要找个好教练 或跑步同伴，甚至像是天气不好 或者工作忙碌 这些限制条件，其实都是次要的。只要你真的想开始跑，就一定能找到办法迈出第一步。这是我觉得作为跑步新手最应该明白的核心理念。

装备：唯一重要的投资——跑鞋

说到跑步装备，我认为唯一真正需要的，就是一双比较适合自己的跑鞋。我个人目前使用的是一双 宽鞋楦、平底且带有缓震功能的跑鞋。选择宽鞋楦的原因之一是我的脚比较大，而且我观察到一些越野跑的高手也会选择这样穿，他们还常常搭配五指袜。这样穿，脚趾会更灵活，跑步过程中也会更稳定。我目前穿的是一双奥创 Torin 系列的 Torin 6，已经穿了大概 5 个月了，个人感觉非常不错。相比于前后有落差的跑鞋，零落差的平底鞋更接近我们足弓和脚部其他部位在运动时的自然状态。有助于我们自己去调整落地方式或者步频，可能会减少受伤的风险，也更稳定。我也知道有不带缓震的零落差跑鞋，但我觉得那不太适合新手，因为对脚步的冲击会比较大。新手建议先选择带缓震的零落差鞋子，等适应了之后再去尝试那种更接近赤脚跑的鞋会更好。

技术：真正重要的三件事——呼吸、姿势与步频

呼吸：你可以尝试只用鼻子呼吸去跑步。这样做有助于将你的心率控制在 Zone 2 区间。这个区间是慢跑时的舒适状态，也是最能锻炼心肺功能的区间。在这个心率下，你甚至可以自然地与他人交流。如果跑步时有个搭档可以一起说话，你会感觉更轻松，时间也会过得更快。腿部落地姿势：脚落地的时候，腿一定不能是完全直立的。需要保持一定的曲度。这样才能缓冲地面传来的反作用力。否则，切向力会直接作用到膝盖，非常容易导致膝盖受伤。所以，记住要保持腿部微曲的状态。脚部落地方式：关于脚的落地方式，我觉得前脚掌、后脚掌还是全脚掌着地都可以，关键是找到你自己跑起来觉得舒服的方式。我在一本书里学到过一种落地方式：是全脚掌着地，但先是足外侧着地，然后通过一个足外翻，让整个全脚掌再落地。我个人实践下来觉得这种方式很适合我，但也强调这确实是因人而异的。步频：一般来说，推荐的跑步步频是每分钟180次，这大概相当于每秒踏三次步。你可以尝试用节拍器来帮助自己跟上这个节奏。如果你发现自己跟不上节拍器，那可能意味着你需要加强腿部和臀部的力量训练了。（小碎步能够降低跑步过程中的上下摇摆，起到近似平移的缓震的效果。）

心态：为什么我选择「无干扰」跑步？

不过，我个人不太喜欢跑步时听节拍器或者音乐。我感觉它们会打断我跑步时的心流，让我觉得分心，无法完全沉浸在跑步中。所以，我通常就是专心跑步。你会发现，当你专心跑的时候，有时会进入一种非常开心的状态，或者能注意到路边一些之前从未留意过的风景或事物。我觉得在这种信息爆炸的时代，能够专注做一件事情的能力是非常可贵的。

实践：如何安排跑步时间与饮食？

关于时间管理，一开始我也觉得一天挺忙忙忙。但后来我发现，其实只要你真的想做，把它作为一个优先事项 (priority)，作为你每天最重要的事情之一去完成，总是能够坚持下来的，而且每天都能持续跑。至于跑步时间，我个人认为早上跑步更容易坚持。它能为你一天定下一个很好的基调。你会觉得今天最重要的事情已经完成了，之后的事情尽力而为就好。带着这种心态，你反而更容易在工作中做出一些出色的表现，也不会感到太大的压力。如果选择下午跑，我推荐的时间是下午 4 点到 6 点。在这个时间段跑的好处是，你早上和中午摄入的食物已经为肌肉提供了充足的糖原，你会感觉比较有能量进行跑步。跑完后，你可能会更注重健康饮食，避免晚上摄入过量食物，这样也有助于提升晚上的睡眠质量，避免陷入那种睡不好又玩手机的负面循环。如果是晚上跑步，我的经验不多。有人觉得晚上跑完更容易入睡，也有人觉得会很兴奋。我个人通常是选择早上或者下午跑。

在饮食方面，我在一本叫《跑步治愈》的书中学到了“211 饮食法”：每餐可以摄入两个拳头大小的蔬菜、一个手掌大小的蛋白质、以及一个拳头大小的碳水化合物。当然，实际操作时，不同食物的营养构成不同，你需要根据自己的情况进行调整。比如我个人偏好素食，因为感觉对肠胃负担比较小，所以我可能会摄入更多植物性蛋白质。

目标：用「时间」衡量进展，享受幸福感

如何衡量跑步的进展，对于我这样跑步入门者来说，以时间作为衡量标准是一个比较好的方式。如果用距离来衡量，因为你每天的状态不同，硬要达到某个设定的距离，压力可能会比较大。

如果未来你想进一步提升，比如参加马拉松或者进行更专业的进阶训练，可以尝试咨询 AI 来帮你制定跑步训练计划，或者阅读专业的跑步书籍，比如丹尼尔斯跑步训练法。不过，忙，暂时没有进一步推进跑步计划的打算。我现在就是维持在每天跑半个小时这个状态。但下个月的计划仍然是保持每天半小时。

如果能够完全沉浸在跑步之中，而且跑步带来的是那种持续的幸福感。我觉得那样的状态会更好。