Just F*cking Run：致跑步新手，這是你唯一需要的第一課

核心理念：別想了，「Just F*cking Run」

 對於剛開始跑步的新手朋友，我最想說的一個理念就是“Just fucking run”，意思就是“你就開始跑吧”。我認為，所有你在開始前可能考慮的顧慮，比如要不要先看些跑步的書籍、是不是得找到一雙好的跑鞋、有沒有合適的運動場地、需不需要找個好教練 或跑步同伴，甚至像是天氣不好 或者工作忙碌 這些限制條件，其實都是次要的。只要你真的想開始跑，就一定能找到辦法邁出第一步。這是我覺得作為跑步新手最應該明白的核心理念。

裝備：唯一重要的投資——跑鞋

說到跑步裝備，我認為唯一真正需要的，就是一雙比較適合自己的跑鞋。我個人目前使用的是一雙 寬鞋楦、平底且帶有緩震功能的跑鞋。選擇寬鞋楦的原因之一是我的腳比較大，而且我觀察到一些越野跑的高手也會選擇這樣穿，他們還常常搭配五指襪。這樣穿，腳趾會更靈活，跑步過程中也會更穩定。我目前穿的是一雙奧創 Torin 系列的 Torin 6，已經穿了大概 5 個月了，個人感覺非常不錯。相比於前後有落差的跑鞋，零落差的平底鞋更接近我們足弓和腳部其他部位在運動時的自然狀態。有助於我們自己去調整落地方式或者步頻，可能會減少受傷的風險，也更穩定。我也知道有不帶緩震的零落差跑鞋，但我覺得那不太適合新手，因為對腳步的衝擊會比較大。新手建議先選擇帶緩震的零落差鞋子，等適應了之後再去嘗試那種更接近赤腳跑的鞋會更好。

技術：真正重要的三件事——呼吸、姿勢與步頻

呼吸：你可以嘗試只用鼻子呼吸去跑步。這樣做有助於將你的心率控制在 Zone 2 區間。這個區間是慢跑時的舒適狀態，也是最能鍛鍊心肺功能的區間。在這個心率下，你甚至可以自然地與他人交流。如果跑步時有個搭檔可以一起說話，你會感覺更輕鬆，時間也會過得更快。腿部落地姿勢：腳落地的時候，腿一定不能是完全直立的。需要保持一定的曲度。這樣才能緩衝地面傳來的反作用力。否則，切向力會直接作用到膝蓋，非常容易導致膝蓋受傷。所以，記住要保持腿部微曲的狀態。腳部落地方式：關於腳的落地方式，我覺得前腳掌、後腳掌還是全腳掌著地都可以，關鍵是找到你自己跑起來覺得舒服的方式。我在一本書裡學到過一種落地方式：是全腳掌著地，但先是足外側著地，然後透過一個足外翻，讓整個全腳掌再落地。我個人實踐下來覺得這種方式很適合我，但也強調這確實是因人而異的。步頻：一般來說，推薦的跑步步頻是每分鐘180次，這大概相當於每秒踏三次步。你可以嘗試用節拍器來幫助自己跟上這個節奏。如果你發現自己跟不上節拍器，那可能意味著你需要加強腿部和臀部的力量訓練了。（小碎步能夠降低跑步過程中的上下搖擺，起到近似平移的緩震的效果。）

心態：為什麼我選擇「無干擾」跑步？

不過，我個人不太喜歡跑步時聽節拍器或者音樂。我感覺它們會打斷我跑步時的心流，讓我覺得分心，無法完全沉浸在跑步中。所以，我通常就是專心跑步。你會發現，當你專心跑的時候，有時會進入一種非常開心的狀態，或者能注意到路邊一些之前從未留意過的風景或事物。我覺得在這種資訊爆炸的時代，能夠專注做一件事情的能力是非常可貴的。

實踐：如何安排跑步時間與飲食？

關於時間管理，一開始我也覺得一天挺忙忙忙。但後來我發現，其實只要你真的想做，把它作為一個優先事項 (priority)，作為你每天最重要的事情之一去完成，總是能夠堅持下來的，而且每天都能持續跑。至於跑步時間，我個人認為早上跑步更容易堅持。它能為你一天定下一個很好的基調。你會覺得今天最重要的事情已經完成了，之後的事情盡力而為就好。帶著這種心態，你反而更容易在工作中做出一些出色的表現，也不會感到太大的壓力。如果選擇下午跑，我推薦的時間是下午 4 點到 6 點。在這個時間段跑的好處是，你早上和中午攝入的食物已經為肌肉提供了充足的糖原，你會感覺比較有能量進行跑步。跑完後，你可能會更注重健康飲食，避免晚上攝入過量食物，這樣也有助於提升晚上的睡眠質量，避免陷入那種睡不好又玩手機的負面迴圈。如果是晚上跑步，我的經驗不多。有人覺得晚上跑完更容易入睡，也有人覺得會很興奮。我個人通常是選擇早上或者下午跑。

在飲食方面，我在一本叫《跑步治癒》的書中學到了“211 飲食法”：每餐可以攝入兩個拳頭大小的蔬菜、一個手掌大小的蛋白質、以及一個拳頭大小的碳水化合物。當然，實際操作時，不同食物的營養構成不同，你需要根據自己的情況進行調整。比如我個人偏好素食，因為感覺對腸胃負擔比較小，所以我可能會攝入更多植物性蛋白質。

目標：用「時間」衡量進展，享受幸福感

如何衡量跑步的進展，對於我這樣跑步入門者來說，以時間作為衡量標準是一個比較好的方式。如果用距離來衡量，因為你每天的狀態不同，硬要達到某個設定的距離，壓力可能會比較大。

如果未來你想進一步提升，比如參加馬拉松或者進行更專業的進階訓練，可以嘗試諮詢 AI 來幫你制定跑步訓練計劃，或者閱讀專業的跑步書籍，比如丹尼爾斯跑步訓練法。不過，忙，暫時沒有進一步推進跑步計劃的打算。我現在就是維持在每天跑半個小時這個狀態。但下個月的計劃仍然是保持每天半小時。

如果能夠完全沉浸在跑步之中，而且跑步帶來的是那種持續的幸福感。我覺得那樣的狀態會更好。